颈、肩、腰、腿，出现酸痛感，是一种非常典型的“劳损病”，无论是办公室白领、体力劳动者，或者是家庭妇女，都会出现这种病症。这些症状都属于亚健康状态，虽然不会危及生命安全，却时刻影响着我们的生活质量。比如腰疼得像针扎，脖子痛得像落枕、小腿肿得像水桶。。。。你是否也曾有相似的遭遇？出现这些症状该怎么办呢？只要掌握下面这些方法，经常动一会，就可消除了。

       此方法由国家体育局发布，总计18个动作，具有缓解肩颈不适、腰部紧张、下肢酸痛等慢性劳损性问题。而且在家就可以做的健身方法，非常方便哟~

一、6个动作缓解颈肩不适。

1、懒 猫 弓 背 

       这个动作可以提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。每组6~10次，重复2~4组。

2、四 向 点 头 

        这个锻炼方法可以放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

3、 靠 墙 天 使 

       这个方法提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

4、蝴 蝶 展 翅 

       常做这个动作可以提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

做法：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。

5、招 财 猫 咪

       长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组进行10~15次，重复2~4组。

6、壁 虎 爬 行 

       此动作是针对肩关节功能受限的人群，能改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

做法：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

注意：每组6~10次，重复2~4组。

二、6个动作缓解腰部酸痛

1、“4” 字 拉 伸

       坚持做此动作，可以拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

做法：单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

2、侧 向 伸 展

      通过拉伸躯干侧面肌肉，可以改善肩颈部和腰部紧张。

做法：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。新经络提示弯曲时尽量弯曲最大幅度，然后保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。

3、 左 右 互 搏 

       此动作可以缓解大腿酸胀，同时舒缓双臂肌肉紧张。

做法：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。新经络提示要静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。

4、 站 姿 拉 伸 

       此动作可以改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

做法：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

5、 靠 椅 顶 髋 

      此动作可激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

做法：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。完成6~10次，重复2~4组。

6、 坐 姿 收 腿 

      通过此方法可以提高核心力量，提高身体控制能力。

做法：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。完成6~10次，重复2~4组。

（转自：新经络公众）